Mindfulness Nedir?



Mindfulness, Türkçe'ye ''Bilinçli Farkındalık'' olarak çevriliyor. Harvard Üniversite'sinin uzun yıllardır bilimsel olarak çalışmalarını yürüttüğü, Oxford'da Mindfulness üzerine bir merkezin ve araştırmaların olduğu, bilimsel bir farkındalık çalışması. Bu konu belki bazılarımıza bu da yeni bir pazarlama paketi gibi geliyor olabilir. Ancak bu tepki genelde zihnimizin yeni olan bir şeye gösterdiği doğal bir direnç olarak tanımlanabilir. Konuyu biraz anlamak için araştırıp zaman ayırdığınızda ve deneyimlediğiniz bu fikir değişiyor.

Mindfulness'ı hocam David Cornwell'in Breathing Mind'ın bilimsel çerçevesi ile sunduğu Mindfulness Koçluk programı sayesinde deneyimledim. Uzun süredir yoga, meditasyon çalışmaları yapan biri olarak bu çalışmaların sunduğu farkındalıktan ne gibi bir farkı olduğunu merak ediyordum. David, uzun senelerdir meditasyonla uğraşan, samimiyetine inandığım, enerjisine güvenle kendimi bırakabildiğim derin bir hoca. Onun sahip olduğu veya olmadığı ünvanlara takılmadan, üzerine çok düşünmeden eğitimine kaydolmamı şu an eğitimi tamamlamış olduğum bu zaman diliminde doğru bir seçim olarak görüyorum. David'in bize tuttuğu meditatif ve şefkatli alan içerisinde Mindfulness'ı derinden deneyimlediğimizi düşünüyorum.


Mindfulness ilk defa Prof.DR. Jon Kapat-Zinn'in Massachusetts medikal okulunda yaptığı mindfulness temelli stres azaltma programları ile başlıyor. Prof.Zinn'in başarılı çalışmaları bu uygulamanın medikal kliniklerce kabul görmesini sağlıyor. Stres, travma veya depresyon yaşayan kişiler üzerinde anlamlı değişikliklere yol açan 8 haftalık mindfulness programları böylelikle batıda gittikçe yaygınlaşmaya başlıyor. 

David'in Mindfulness hakkında Prof. Jon Kabat-Zinn'den alıntıladığı tanım ise şöyle; ''Şimdiki ana yargısızca sunulan bilinçli bir dikkatten doğan farkındalık hali.''

Bu farkındalık halinin 4 niteliği var;

Açıklık
Şefkat
Neşe
Denge

Dikkatimizi kendimize ve şimdiki ana döndürdüğümüzde bu dört niteliği davet ederiz. Pratikler, anda mevcut olmanın yargısız bir açıklık içerisinde gelişmesi konusunda bizi yönlendirir. 

Bu farkındalık halinin doğabilmesi için dikkati bilinçli bir şekilde duyumlara yönlendirmek gerekiyor. Duyumlardan gelen geri bildirimlerle andaki mevcudiyet artıyor. Duyduğumuz sesler veya koku gibi duyumlar örnek verilebilir. 

Ancak ne var ki kişinin dikkatinin gelişmesinde en önemli faktörlerden birisi sinir sisteminin ne kadar regüle olduğu ile ilişkili. Eğer ki sistemimiz kronikleşmiş bir stres içerisinde, disregüle olmuş bir haldeyse o zaman dikkati yoğunlaştırabilmek, o dikkat içerisinde kalabilmek zor olabilir. Çünkü sistem kendisini bir tehdit içerisinde hissetmekte ve kendini ana, olana bırakamamaktadır. Bu nedenle mindfulness programlarında daha küçük sürelerden başlayarak uygulama adım adım inşaa edilir ve süreleri artırılarak geliştirilir. Eğitime başladığım ilk bir kaç modülde sistemimin ne kadar stres içerisinde olduğunu görüp şaşkınlık yaşamıştım. Onca zamandır yaptığım yoga ve meditasyonun elbette pozitif bir etkisi olmuştur ancak bu içsel durumumu belki de sinir sistemini tanıdıkça farketme şansım oldu. Bu halin iyileşebilmesi için yargısız bir açıklıkla, şefkatle mevcudiyet üzerinde çalışmak, yani kendini kabulle biraz daha olana yaklaşabilmek belkide bu çalışmanın en mühim meyvesi. 

Sinir sistemini de insan tanıdıkça kendi bedenine şefkat duymanın yolu açılıyor. Sinir sistemimiz, beyin ve omurilik ve buradan çıkan sinirler, bizi hep hayatta tutmaya çalışan, iç ve dış uyarıları almamızı sağlayan muhteşem bir sistem. Yaşanılan travmaların etkileri bu sistemin ayarlarını bozabiliyor ve iç(introsepsiyon)-dış(propriyosepsiyon) algı mekanizmalarımızda da bozulmalar meydana gelebiliyor. Örneğin, travmalar üzerine çalışmalar yapan Dr. Peter Levine Kaplanı Uyandırmak adlı kitabında travmanın en önemli etkilerinden birinin bedenle olan bağımızın kopması olduğunu söylüyor. Yani bedeni hissetmez oluyoruz. Kendi bedensel uyaranlarımızı fark edemeyince bedenin ihtiyaçlarına da doğru düzgün yanıt veremez biri haline dönüşüyoruz. Yoga ve mindfulness gibi çalışmaların en güzel yanı bedenle olan ilişkimizi ve kendimizle bağımızı yeniden kuvvetlendirmeye yönelik olması. Mindfulness'ta bunu beden ve zihin iş birliği içerisinde olan duyumları dahil ettiğimiz çeşitli meditasyonlar veya günlük uygulamalar aracılığıyla yapıyoruz. Ancak en başta her şeyde olduğu gibi niyet burada da çok önemli. Kendi adıma, sistemimin stres içerisinde olduğunu fark etmemle beraber niyetim sistemimi yeniden güvende hissedecek kadar regüle etmek yönünde oldu, yani iyileşmek, fabrika ayarlarıma dönmek, kendimle olan bağımı kuvvetlendirmek. Sistemin ayarları bozulduğunda yaşamdan tat alamayan, hep bir problemin içinde yer aldığını zanneden, hayatı bir yük olarak algılayan, yanından geçtiği çiçeği fark edemeyen, içtiği kahvenin kokusunu içine çekemeyen birisi oluyor insan. Mindfulness yanından geçtiğiniz çiçeği fark etme uygulaması :) durup onu koklama, bilinçli olarak orada olma hali. Kendi içsel çiçeklerimizi fark etme, onlarla temasımızı artırma hali. İçimizdeki çiçekleri büyütme çalışması da denebilir :) Bunu da ancak kendimizi içsel olarak güvende hissettiğimizde yapabiliyoruz. Yani geçmiş travmaların bozduğu sistem, güvende olsa dahi kendini tehdit altında hissedebiliyor ve kaç-savaş veya don mekanizmalarıyla yanıt veriyor. Bu nedenle iş yerinde patronumuzun söylediği bir şeyi bir tehdit gibi görebiliyor, paniğe kapılabiliyoruz. Ya da sevgilimizle olan ilişkide her tartışmayı bir ayrılık tehdidi olarak görmemize de neden olabiliyor. Bunun gibi örnekler daha fazla sıralanabilir. Mindfulness'la sinir sistemimiz üzerinde çalıştıkça, gerçek tehdit ile sahte tehditi ayırabilir oluyor insan. Algı mekanizmaları artık daha doğru çalışıyor ve daha doğru iç yanıtlar oluşturmaya başlıyor. Önceden bize stresli görünen bir durum daha kolaylıkla içinden geçebildiğimiz hatta belki keyif alabildiğimiz bir duruma dönüşebiliyor. Fakat bu bir çaba gerektiriyor. Mindfulness bilinçli farkındalık olduğu kadar bilinçli çaba gerektiren bir uygulama. Bu nedenle başlangıçta en az 8 haftaya ihtiyaç var. Eğitmenin verdiği ödevleri düzenli olarak pratik etmek beyinde yeni bir yol açmamızı sağlıyor. Bu yeni yol ise Nöroplastisite olarak tanımlanan beynin değişme kapasitesi. Bu konudan gelecek yazımda bahsedeceğim. Ancak şimdilik bilmemiz gereken en önemli şey düzenli bir pratik olmadan hiç bir uygulamanın kalıcı yanıtlar veremeyeceğidir. 

Mindfulness üzerine iyi üniversitelerde ve hastanelerde çok güzel bilimsel araştırmalar yürütülüyor. Bunlardan bir tanesi de Amsterdam Erasmus University'de 3742 stres altındaki kişi üzerinde yapılan bir çalışma. Çalışmaya göre 239 kişi haftada en az bir saat düzenli yoga, mindfulness veya nefes pratikleri yapıyor ve görülüyor ki beyinde stresle ilişkili bölümlerden biri olan sağ amigdala hacminde küçülme meydana geliyor.* 

Harvard'da yapıldığını hatırladığım bir diğer çalışmada ise, depresyon nedeniyle ilaç tedavisi uygulanan bir grup katılımcıyla, yine depresyonda olan ancak mindfulness uygulayan bir grubun sonuçlarının karşılaştırılmasından çıkan sonuçta, mindfulness uygulamalarının depresyon ilacının pozitif etkileri ile hemen hemen aynı etkiyi yarattığı yönünde. 

Elbette Mindfulness yalnızca stres, depresyon veya travma içindeki kişilere değil, genel iyi ruh halini korumak isteyen, sinir sisteminin taşıma kapasitesini artırmak isteyen kişiler için de önemli bir çalışma. Sinir sistemi güçlendikçe, gelecekte yaşanabilecek olumsuz yaşam deneyimlerini taşıyabilme kapasitesi artıyor. Bunu aynı bir kası geliştirmek gibi düşünebilirsiniz. Bir kası da belki hem sağlıklı olmak hem de güçlü tutmak için çalışıyor olabileceğimiz gibi bu tür uygulamaları da bu yönde kullanabiliriz.

Yaptığım araştırmalardan da görüyorum ki günümüzde bilim, mindfulness üzerine araştırmalar yapıyor. Bu sevindirici bir haber. Böylelikle yaptığım ve insanlara aktardığım uygulamaya daha derinden güvenmemi sağlıyor. 

Eğitimden sonra kendi deneyimimde ise yaşamdan daha keyif alabilen, güvenlik duygusu biraz daha gelişmiş, daha sosyal, tehdit altında ne yapması gerektiğini bilen, kendi çiçeklerini büyütmeye başlamış, sinir sistemini bir nebze daha güçlendirmiş bir ben olduğunu görmek beni sevindiriyor. Bunu da en çok eskiden beni strese sokan kişi veya durumların artık üzerimde eskisi kadar etkili olmadıklarından, çevremdeki güzellikleri fark ederek tadını çıkarabilme halimden, içimde hissettiğim şefkat ve nedensiz mutluluk halimden anlayabiliyorum. Herkesin uygulama süresi kendi hikayelerinin çapına göre değişeceğinden bunu ömür boyu yaşamımda tutacağım bir çalışma olarak görüyorum. 

Kazandığımız her beceri bizi biraz daha yaşamla uyumlu, akışta ve neşeli biri haline getirebiliyorsa ne mutlu. Mindfulness'ta diğer tüm bedensel, zihinsel bütüncül uygulamalar gibi insanlığa sunulmuş olan bir araç. Herkese her araç uygun olmayacağı gibi Mindfulness'ı da kendine uygun hissetmeyenleriniz olacaktır. Ancak bunun kararını vermek için denediğinizden emin olun derim ;)

Gelecek Pazartesi Nöroplastisite yazısında buluşalım 

Bol farkındalıklı günler,
Şeyda 


Erasmus University, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302143/ 

CONVERSATION

0 yorum:

Yukarı
Git